Avez vous une idée sur les portions alimentaires ? C’est la quantité de chaque macronutriments présents dans vos repas. Je vais donc partager avec vous aujourd’hui des astuces bien choisir les portions alimentaire FACILEMENT adaptées pour vous !
Nous avons tous besoin d’un certain nombre de calories par jour à ne pas dépasser pour ne pas prendre de poids. Cela va varier d’une personne à l’autre en fonction de son activité physique, passé alimentaire, métabolisme, style de vie,…
Aujourd’hui je ne vais pas vous dire combien de calories vous devez manger mais je vais vous donner des repères pour équilibrer les quantités que vous mangez. Vous allez voir c’est tout simple !
1er outil de Mesure :
VOTRE ASSIETTE ! Une assiette équilibrée devrait être composée de :
moitié de légumes
¼ de protéines
¼ de glucides complexes, vos féculents, que vous pouvez aussi remplacer par des légumineuses ou autres légumes.
Les féculents devraient être l’accompagnement de votre repas, pas le repas en tant que tel. Un apport trop important de glucides est une des raisons les plus fréquentes de la prise de poids.
2ème outil de Mesure:
VOTRE MAIN ! C’est un super outil pour vous rendre compte des quantités / portions alimentaires qu’il vous faut pour vous. Et donc cela varie en fonction des personnes puisque, par exemple, les hommes ont souvent de plus grandes mains que les femmes. Ils peuvent donc manger plus.
1- Votre poing fermé représente environ :
1 portion de féculents (environ 200 calories pour 100 à 150g de féculents cuits)
1 portion de fruit (environ 75 calories pour 100 à 200g)
1 portion de légumes (environ 40 calories pour 100g)
2- Votre paume représente :
1 portion de protéines comme viande et volaille.
Pour le poisson vous pouvez inclure les doigts. (environ 160 calories pour 100 à 120 g cuits)
A NOTER: Pour le même volume d’aliments, les calories doublent en passant des légumes aux fruits et quintuple en passant aux féculents. Donc pour le même nombre de calories vous pourriez manger 5 fois plus en volume de légumes. 3- Votre poignée fermée représente :
1 portion de noix (environ 30g pour 170 à 200 calories).
Personnellement je conseille, pour une question de satiété de plutôt combiner environ 10 à 15g de noix avec en plus une petite source de protéine en plus.
4- Votre pouce représente 1 portion de fromage à pâte dure (environ 30g pour 100 calories)
5- Le bout de votre pouce représente 1 portion d’apport en gras comme 1 cuillère à café d’huile (environ 40 calories) ou aussi 1 cuillère à café de beurre de noix (environ 60 calories).
Que Faire à Présent ?
Analysez votre assiette et vérifiez que :
Votre portion de protéines représente la paume de votre main (environ 100 à 120g cuits / ¼ d’assiette).
Votre portion de féculents pas plus que votre poing fermé (environ 100 à 150g de féculents cuits / ¼ d’assiette).
Quant à vos légumes vous pouvez en manger 2 portions sans aucun soucis (environ 200 à 300g / ½ assiette).
Votre portion de gras / lipides devrait correspondre au bout de votre pouce.
Les féculents ne sont pas obligatoires. Ils peuvent être remplacés par une autre source de glucides comme les légumes ou légumineuses qui apportent en plus de la protéine et des nutriments.
J’espère que ces astuces toutes simples vous aideront et que les portions alimentaires sont à présent bien claires pour vous. !